一、考前：调适身心，高效备考。

（一）接纳情绪。备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，接纳这种紧张和焦虑，不与其对抗，适时进行放松。

（二）放松练习。如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4－4－6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

（三）调整认知。换个想法，换种心情！将“我一定要考上理想高中或大学”转化为“我希望考上理想高中或大学”，“我考试必须考好”转化为“我希望考试考好”，让思维多一点弹性，压力自然得到缓解。

（四）积极想象。安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

（五）积极暗示。通过语言重构认知，减少“灾难化想象”，激活大脑的“自信模式”。试试这些语言：“我已准备充分，我能稳定发挥！”“每一道题都是得分的机会，我尽力就好。”“焦虑是正常的，它说明我在乎！”

（六）适度运动。运动能促进内啡肽分泌，运动是放松心情、缓解焦虑和压力的好方法。可以每日安排30分钟慢跑、跳绳、打球等有氧运动，也可以利用课间拉伸、深蹲，或边听音乐边散步。避免剧烈运动导致疲劳，以微微出汗、身心舒畅为目标。

（七）寻求支持。不要把压力和焦虑都憋在心里！可以主动向信任的家人、朋友、老师倾诉，表达你的感受和困惑，也可以和同学互相鼓励，分享备考经验和减压技巧。如果感到压力过大，难以自行调节，及时寻求专业的心理援助。

二、考中：沉着冷静，全力以赴。

（一）走进考场，若紧张难以控制，立刻做3分钟左右的放松练习，快速平复情绪。

（二）拿到试卷，别着急做题，先花2分钟浏览全卷，看题型、题量、难易分布，做到心里有底；遇到不会的题别慌，告诉自己“我难别人也难，先做会的”。

（三）遇难题，果断跳过，不纠结。先做后面简单题，避免因1道题浪费时间、打乱节奏；等做完会的，再回头啃难题，心态更从容。

（四）考完一科放一科，不和同学对答案，不纠结错题，以免影响考下一科的心态。考完后简单休息、吃点东西，快速切换到下一科的复习状态，保持专注。

三、考后：接纳结果，自我和解。

（一）允许情绪释放，不压抑自己。无论考得好坏，都允许自己哭一场、和家人朋友吐槽，释放压力，别把情绪憋在心里。

（二）不否定自我，肯定努力。哪怕结果不如预期，也别全盘否定自己。告诉自己“我努力了这么久，已经很棒了，过程比结果更重要”。

（三）转移注意力，回归生活。考完后别一直“复盘考试”，可做喜欢的事（看电影、旅游、和朋友聚会），慢慢从考试状态抽离，回归正常生活。

家长篇

中高考不仅是孩子的战场，也是家长的考场。请记住这三句话：稳住情绪，不做“情绪放大器”；支持而不过度包揽，该放手时要放手；给予信任，比提醒更有力量。

遵循“三多三少”原则，即多倾听少提问，多平常少特殊，多信任少指导，通过对孩子无条件积极关注，让家庭成为考生最稳定的“情绪避风港”。

一、多倾听少提问——做孩子情绪的“安全港”

倾听本身就是最好的心理支持。当孩子倾诉时，家长请放下手头的事情，坐到孩子身边，保持适当的眼神接触，用60％的时间倾听，40％的时间回应。用开放姿态鼓励孩子表达，梳理想法，宣泄情绪。要避免连环追问：“今天复习哪科？效率高吗？”“这道题怎么会错？”等有关考试的话题，因为，过多的问题会加重孩子的心理负担。

二、多平常少特殊——营造“如常”的家庭氛围

熟悉的家庭环境能提供“安全基地”效应。高考前后，保持家庭日常作息和惯例，能降低不确定性带来的焦虑。该几点吃饭就几点吃饭，平时有开电视习惯的家庭，电视音量调低而非关闭。用平常心交流：“明天穿的校服准备好了吗？”聊聊轻松的话题：“看，阳台的玫瑰花开得多好”，就像平时一样自然。家庭避免搞特殊化的事项，如全家突然保持绝对安静，反而会触发心理上的“白熊效应”——越强调不要紧张，就越难放松。或突然大鱼大肉，过度进补，导致肠胃不适。

三、多信任少指导——给孩子自主成长的空间

自主性是心理健康的核心需求。尊重孩子的学习计划，信任孩子会做好复习安排，避免反复催促“快去复习”，而是默默提供支持，如准备好水果或一杯温水。考后不问“考得怎么样？”而是说：“辛苦了”，把焦点放在努力而非结果上，让孩子感受到无条件的支持，而非评价。最好的鼓励不是唠叨，而是安静的陪伴和坚定的信任。让家庭成为考生最安心的“充电站”，而非另一个“考场”。家长要相信，在智慧的陪伴下，孩子们定能以最佳状态完成这次重要的成长历练。

分数或许会决定暂时的去向，但这份敢于挑战、善于调节、永不言弃的心理资本，才是陪伴同学们走得更远的精神内核。星光不问赶路人，时光不负有心人，披星戴月走过的路，终将繁花遍地。